Aktivujte své pánevní dno, vyhnete se zdravotním obtížím

/ Iveta Písaříková

Dámy, chcete se v budoucnu vyhnout zdravotním komplikacím v oblasti pánevního dna? Aktivujte ho. Přinášíme vám několik rad, jak svalstvo v této části těla oživit a zpevnit.

Svaly pánevního dna s věkem povolují a už nejsou schopny udržet normální stav a funkci příslušných orgánů. V takovém případě se mohou objevit hemoroidy, bolesti zad, pokles dělohy (prolaps), inkontinence stolice i moči.

TIP: Pokud jste se již s nechtěným únikem moči setkaly, neváhejte vyzkoušet inkontinenční vložky, které jsou spolehlivé a diskrétní.

Praktikujte Kegelovy cviky

Možná už jste slyšely o americkém gynekologovi Arnoldu Kegelovi, který v roce 1948 vyvinul procvičování zaměřené na zpevnění svalů pánevního dna (oblast pochvy, močové trubice a konečníku). Nejen že jejich praktikováním předejdete hned několika nepříjemným zdravotním obtížím, dokonce si můžete zkvalitnit sexuální a intimní život. Jak se Kegelovy cviky správně provádějí?

  • Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama, v duchu si definujte oblast kolem močové trubice a podobně jako při zadržování moči svaly stáhněte a přidejte k nim i svaly poševní. Nejdříve je zatněte na 2 vteřiny a na 10 vteřin povolte. Čas, po který máte svaly sevřené, postupně prodlužujte, až se dostanete na 10 vteřin. Opakujte po dobu 5–10 minut.

Cvičení se nebojte opakovat několikrát denně a vždy dbejte, abyste kromě svalů pánevního dna nezatínaly nic jiného (hýžďové, břišní nebo zádové svalstvo). V průběhu cvičení pravidelně dýchejte. Až cviky zvládnete vleže, pokračujte vsedě. Zanedlouho budete snadno posilovat i během cesty do práce, sledování televize nebo čištění zubů.

Další cviky

1. Poloviční most
Lehněte si na záda a ruce nechte podél těla. Nohy pokrčte a s výdechem zvedejte pánev vzhůru, zároveň zatněte svaly pánevního dna a spodek břicha, nikoliv hýždě.

2. Kočka
Klekněte si na všechny čtyři a s výdechem pomalu vyhrbte záda, přitáhněte bradu k hrudníku a zatněte hýždě, břicho a pánevní dno. Po pár vteřinách uvolněte a s výdechem záda prohněte.

Upravte si jídelníček

Nezapomeňte si upravit jídelníček, ten má vliv na celkovou kondici organismu a podporuje tak zdravý růst a zpevňování svalů. Strava by měla být pestrá a měla by obsahovat potraviny plné vitamínů, minerálů a dalších základních živin. Z čeho by se měl zdravý jídelníček skládat?

Doporučený podíl makroživin na talíři je následující:

● 15–20 % bílkovin,
● 25–30 % tuků,
● 45–60 % sacharidů.

Dopřejte si rovněž zeleninu, ovoce, zdravé tuky a oleje, luštěniny, semínka, ořechy a samozřejmě dostatek vody.