Cítíte se věčně nevyspalí a bez energie? Možná to chce srovnat „vnitřní hodiny“

Třeba už jste pojem cirkadiánní rytmus někde zaslechli. Jde vlastně o naše vnitřní hodiny, které tělu říkají, kdy a co má dělat. Ať už jde o činnost orgánů, imunitního systému nebo třeba regeneraci organismu. Moderní způsob života nám tyto hodiny úplně rozhodil, což má spoustu neblahých následků. Existují ale způsoby, jak je znovu seřídit.

Co narušuje náš cirkadiánní rytmus a jaké to má důsledky

Zjednodušeně řečeno – zatímco dříve člověk vstával s východem slunce, celý den strávil venku, skromně jedl a naopak po západu už odpočíval, dnes je to úplně jinak. Méně a hůře spíme, spoustu času trávíme koukáním do obrazovky (počítače, telefony, televize…) a stravovací návyky většiny z nás také nejsou zrovna ukázkové. Důsledkem je, že naše tělo nefunguje tak, jak by mělo. Často se tak cítíme nevyspalí i po 9 hodinách spánku, trápí nás chronické obtíže nebo bez zjevné příčiny tloustneme. Co s tím?

Zlepšete kvalitu spánku

Během spánku naše tělo regeneruje, odplavuje škodlivé látky a soustředí se na správné fungování krevního oběhu a imunity. Proto je velmi důležité dopřát si kvalitní odpočinek – dostatečně dlouhý a ve správný čas.

Jak zlepšit spánek

  1. V ložnici mít minimum světla a hluku,
  2. Dvě hodiny před spaním nekoukat do zdrojů modrého světla,
  3. Nastavit si režim a chodit každý den spát zhruba ve stejný čas,
  4. Prospat co nejvíc mezi desátou večerní a druhou ranní, kdy je spánek nejkvalitnější,
  5. Upravit teplotu v ložnici na 21 stupňů či méně.

 

Používejte světlo ke svému prospěchu

Naše tělo se významně řídí světlem: denní světlo mu dává signál, že má být vzhůru a aktivní. Tento signál vysílá zejména modrá složka slunečního svitu. Ráno je žádoucí se světlem probudit, večer je ale naopak vhodné se modrému světlu vyhnout a volit tmu nebo světlo s převládající oranžovou či červenou složkou spektra. Na rozdíl od té modré totiž nebrání tvorbě melatoninu, tzv. hormonu spánku. Problém je v tom, že veškeré obrazovky svítí právě modrým světlem.

Jak využít světla k seřízení vnitřních hodin

  1. Po probuzení vykouknout z okna a nechat na sebe působit denní světlo,
  2. Omezit modré LED žárovky,
  3. Eliminovat modré světlo na displejích (najdete k tomu určené aplikace či různé filtry),
  4. K večeru ztlumit světla – místo stropních svítidel je dobré nechat svítit stojací lampy, ideálně s červeným/oranžovým světlem a nastavit je pod úroveň očí,
  5. Dvě hodiny před spaním omezit sledování obrazovek (včetně televize) na minimum,
  6. Když by pro vás byl problém dodržet bod 5., tak doporučujeme večer nosit červené brýle, které modré světlo odfiltrují.

 

Jezte tak, aby to tělu dělalo dobře

Principy zdravého stravování nejspíše znáte – pestrost, vyváženost a dostatek všech makroživin. Pro cirkadiánní rytmus je kromě kvality a skladby potravin důležitá i pravidelnost. Když jíme ve zhruba stejný čas, umožňujeme svému žaludku, slinivce, játrům a svalům pracovat tak, jak mají.

Jak dobře jíst

  1. Snídat (ideálně komplexní sacharidy, vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky),
  2. Nejíst dvě hodiny před spaním,
  3. Navečer se vyhýbat jednoduchým sacharidům (cukrům),
  4. Pokusit se o pravidelný režim v jídle (i o víkendech),
  5. Dostatečně pít (ideálně s sebou nosit lahev s vodou),
  6. Od poledne omezit nápoje s kofeinem i teinem.

 

Je spousta věcí, které lze udělat pro správné nastavení cirkadiánního rytmu. Existují i lidé, kteří důsledně dodržují všechna výše zmíněná doporučení a „hackují“ své tělo, aby bylo co nejproduktivnější. Obyčejnému člověku ale mnohdy stačí upravit jen některé své návyky, aby na sobě pocítil pozitivní změnu.